勉強中とか授業中に眠くなっちゃうんだけど…
一瞬で目が覚める方法はないかなぁ？
そんなお悩みを持つ学生に向けて，現役東大生が実践していた眠気対策を解説します．
僕自身，学生時代は部活に明け暮れ，常に眠気と戦っていたので，あなたの悩みは痛いほど分かります…(´;ω;｀)
この記事を読めば，あのいまいましい眠気ともおさらばできますよ！
この記事でわかること・勉強中に眠い時の対策7選
・授業中の眠気を吹き飛ばす4つの方法
・5時間目の授業で寝ないために昼休みにやるべきこと
・睡眠管理のためのオススメアプリ
見たい場所に飛べる目次
勉強中に眠い時の対策7選
- 仮眠する
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- コーヒーやチョコレートを摂取する
- 勉強する科目を変える
- 寒い場所で勉強する
仮眠する
ぶっちゃけこれから紹介する対策の中で，仮眠が一番効果的．
どうしても眠い時は潔く寝ちゃうのが一番です．
眠い状態で勉強しても，効率は上がらないし，大した成果は出ません．
仮眠するときは以下の2点に気をつけましょう．
- 15分で起きる
- リラックスした状態で仮眠する
15分以内に収めるのは，ノンレム睡眠と言われる深い眠りに落ちないようにするためです．
また，仮眠の効果を高めるためにもリラックスした状態で仮眠するようにしましょう．
僕は横になれなくても，机に突っ伏して寝てました．
下のような昼寝枕があると腕も痛くならず，ぐっすり寝られますよ．顔を横にしなくてもいい穴開きタイプがオススメ．
深呼吸をする
脳に酸素が行き渡らないと眠くなります．
（ちなみに，眠い時に出るあくびは酸素を取り込もうとしての行為です）
酸素を取り込むために，思いっきり深呼吸しましょう．
ストレッチをする
眠い時はストレッチをすると目がさえますよ．
- 思いっきり背伸び
- もも裏ストレッチ
もも裏ストレッチはその名の通り，ももの裏を伸ばすストレッチの事です．（参考）
このように座ったままできるので，授業中にもおすすめのストレッチです．
立ち上がって歩く
ずっと座っていると足の血流が悪くなるので，立ち上がってぶらぶら歩くと良いです．
さっきのストレッチも併せて行うと眠気は吹っ飛びます．
コーヒーを飲んでチョコレート，ガム，グミを食べる
コーヒーやチョコレートにはカフェインが含まれています．
カフェインは眠気覚ましに効果的な物質として有名ですよね．
また，ガム，グミも効果的です．
スタンフォード大学医学部精神科の西野教授によると，脳はかむことによって活性化するようです．（参考）
なので，カフェインが含まれているガムが最強ですね．
勉強する科目を変える
眠くなる原因として「やってることが難しいから」というのもよくあります．
特に理系科目の複雑な問題をずっと考えていると，眠くなることも多いです．
- そんな時は，いったん別の科目の勉強に移る
- で，ある程度したら，また戻ってくる
こうすると，最初は分からず，眠くてしょうがなかった問題もフレッシュな脳で考えることができるので，意外と頭に入ってきます．
寒い場所で勉強する
あったかい部屋でぬくぬくと勉強していると，眠くなってきますよね？
その逆をやればいいんです．
寒すぎるときはヒーターなどを利用して足を温めるのがオススメ．
頭を冷やして，足を温めるのは「頭寒足熱」という四字熟語があるくらい，健康にいいんですよ．
授業中に眠いときの対策4選
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- 一枚上着を脱ぐ
- 痛みを与える
深呼吸，ストレッチは先ほども紹介しましたね．
特にもも裏ストレッチは周りにバレにくいので，恥ずかしがりやさんにもおすすめです．
僕は普通に背伸びとかしちゃってたけど笑
あとは体温調節．
さっきは「寒い場所で勉強」と言いましたが，授業中に「空調温度下げてください」とは言いにくい人は上着を脱いで調節しましょう．
最後「痛みを与える」ですが，僕はどうしても眠くなってしまうときは太ももをつねって無理やり起きていました笑
- 仮眠する
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- コーヒーやチョコレートを摂取する
- 勉強する科目を変える
- 寒い場所で勉強する
ここまでは，「勉強，授業中に眠くなっちゃった．でもやらなくちゃ！」といった状況での応急処置としての解決策をお話ししました．
次からは「そもそも眠くならないようにする」にはどうすれば良いかをお話しします．こちらの方が根本的にあなたの悩みを解決できるはずなので，ぜひ最後まで読んでください．
勉強中の眠気を予防せよ｜昼休みにできる対策
午後一の授業ってめっちゃ眠くなりますよね？
それを予防するために昼休みにできることは以下二つです．
- 15分以内の仮眠
- 血糖値の上がる食べ物を食べない
昼休みに仮眠
さっきも出てきましたが，眠いということは体が睡眠を欲しているということです．
あらかじめ寝ておくと，5時間目の眠気を予防できますよ．
血糖値の上がる食べ物を食べない
血糖値の上がる食べ物が眠気につながると言われています．
テキサス大学の柳沢教授のグループがオレキシンという物質を発見しました．
血糖値が上がると，このオレキシンの活動が低下して眠くなるようです．
なので，昼休みには血糖値の上がる食べ物は取らないようにしましょう．
- 脂肪分の多い肉
- ごはん
- パン
- 野菜
- キノコ
- 豆
- 海藻
夜にちゃんと寝れば，勉強中も眠くならない
何度も言ってますが，勉強中に眠くなるのは，そもそも睡眠が足りていないということです．まずは夜にしっかり寝ましょう．
- 最低6時間は寝る
- いい枕，いいベッドを使う
- アプリで睡眠管理
最低6時間は寝る
個人的には，やはり睡眠時間をちゃんと取るのが一番効果的だと感じました．
人によって必要な睡眠時間は違いますが，最低6時間は寝るようにしましょう．
僕は受験期になかなか睡眠時間が取れないときでも，絶対に6時間は寝るようにしていました．
いい枕，いいベッドを使う
成功を収めてる多くの人が「枕，ベッドは良いものを使うべき」と言っています．
睡眠は勉強に限らず，日中のあらゆるパフォーマンスに影響するからです．
ここでは快眠できるし，値段も安い神コスパの枕とマットレスを2つ紹介します．
ニトリの高さが10カ所調整できる枕
その名の通り，高さを調整できるので，合わないと感じることは少ないでしょう．
実際に僕も使っていますが，すごくいいですよ！
首や肩回りのフィット感が最高なので，「朝起きて何か首が痛いなぁ」なんてことにはなりません．
GOKUMIN（極眠）マットレス
今使っているベッドの上にも敷けるし，そのまま1枚で寝ることもできるマットレスです．
Amazonでは375件のカスタマーレビューがついていて，5つ星のうち平均4.4を獲得しているスゴイやつ．
高反発で，体圧を分散させ全身を支えるので，「腰だけに体重がかかって痛い」なんてことにはなりません．
ここで紹介したマットレスと枕を両方買っても，12,000円程度です．一度買っちゃえば3年くらいは使うので，ひと月当たり300円～400円くらい．
この程度の投資で日中の眠気から解放されるなら安いもんですよ．
今すぐ買っちゃうのをオススメします．
アプリで睡眠管理
睡眠の質を管理できる良いアプリを見つけました．
ベッドわきに置いておくだけで，眠りの深さを測定してくれます．
さらにすごいのがアラームをセットしておくと，そこから30分までの間で一番眠りが浅い時に起こしてくれるのです．（30分という時間は設定で変えられます．）
僕も友達にオススメされて始たんですが，スッキリ目覚められるようになりました．
「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite」をApp Storeで
睡眠に関するオススメ本
この記事で，いろいろと睡眠に関する知識をお話ししましたが，もっと詳しく知りたい人にはこの本がオススメです．
睡眠に関する科学的な知識を得ることができます．
勉強中に眠い時の対策まとめ
- まず，夜にちゃんと寝ろ
- 寝れなかったら仮眠取れ
- 仮眠取れないなら次の方法でがんばれ
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- 一枚上着を脱ぐ
- 痛みを与える
仮眠にはこの枕がオススメ↓
まあ，いろいろ言いましたが，一番の解決策は夜にしっかり寝ることです．
朝起きて疲れが残ってる人は寝具の買い替え時かもしれません．
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